血圧が高い・高血圧

生活習慣による血圧上昇

血圧は家庭の水道水の水圧のようなものです。水道の蛇口から必要な量の水を出すには適度な水圧が必要なように、体の各部に必要な血液を届けるには適切な血圧が必要です。しかし、水圧が高すぎると配管に負担がかかるのと同じように、血圧が高すぎると血管に負担がかかり、徐々に血管が傷んでいきます。 私たちの血圧は日々の生活習慣と深く関係しています。塩分の取りすぎは体内に余分な水分を溜め込み、血管内の圧力を上げます。特に日本人は塩分を多く摂取する傾向にあります。ラーメンのスープを全部飲み干す、お惣菜に追加で醤油をかけるなどの習慣は血圧上昇の原因になります。また、運動不足の生活が続くと血管が硬くなり、血圧が上がりやすい体質になります。デスクワークが多い方、休日をずっとソファで過ごす生活習慣の方は知らずに血圧が上昇しています。 毎日の仕事や人間関係でのストレスも血圧上昇の大きな原因です。ストレスを感じると体は「戦うか逃げるか」というモードに入り、血圧が上昇します。この状態が続くと常に血圧が高めになります。夜遅くまでの仕事、睡眠時間が不規則な生活も体に大きな負担をかけ血圧を上昇させます。

年齢や体質による血圧上昇

年を重ねると私たちの血管は少しずつ硬くなります。これは自然な変化ですが、血管が硬くなると血圧は上がりやすくなります。特に50歳を過ぎると多くの方が血圧の上昇を経験します。また、両親や祖父母が高血圧の方は遺伝的に血圧が上がりやすい傾向にあります。 太り気味の方も注意が必要です。体重が増えると心臓は全身に血液を送るためにより多くの力を必要とします。その結果、血圧が自然と上がります。特にお腹周りに脂肪が付きやすい方は血圧が上がりやすいと分かっています。

生活環境による血圧変動

血圧は1日の中でも大きく変動します。特に寒い季節は血圧が上がりやすくなります。これは寒さで血管が収縮するためです。朝起きた直後、お風呂やトイレの際の温度変化、食事の直後、力仕事をした時など、体に負担がかかる時は血圧が上昇します。 お酒の飲みすぎも血圧を上げます。特に晩酌の量が増えていく傾向にある方は注意が必要です。タバコも血圧上昇の大きな原因です。喫煙直後は一時的に血圧が上がり、長期的には血管を傷めて血圧を高くします。職場のストレスで喫煙本数が増えている方も多いようです。

生活習慣の見直し

まずは毎日の食事の見直しから始めましょう。減塩のための具体的な工夫として以下のことを意識します。

• ・麺類のスープは残す（全部飲むと約6gの塩分を摂取します）
• ・漬物は控えめにする（自家製の浅漬けなら塩分量を調整できます）
• ・新鮮な食材を使い、素材の味を活かす
• ・具だくさんの味噌汁にする（同じ味付けでも塩分を減らせます）
• ・かけしょうゆではなく、つけしょうゆにする
• ・香辛料や香味野菜（しょうが、こしょう、七味など）を上手に使う
• ・果物の酸味を活用する

運動は無理のない範囲から始めます。エレベーターの代わりに階段を使う、一駅分歩く、休憩時間に軽いストレッチを入れるなど、日常生活で体を動かす機会を増やします。急な激しい運動は、血圧を上昇させる危険があります。

定期的な検査と服薬管理

高血圧には自覚症状がほとんどありません。これが「サイレントキラー（静かな殺し屋）」と呼ばれる理由です。頭痛やめまいがあるから高血圧と自己判断するのは危険です。必ず血圧を測定して確認する必要があります。 生活習慣の改善だけでは血圧が下がりにくい場合、医師と相談しながらお薬による治療を始めます。最近の降圧薬は副作用が少なく、1日1回の服用で効果が持続します。自己判断での服薬中止や量の調整は危険です。血圧が安定しても、必ず医師の指示通りに服薬を続けましょう。

家庭での血圧測定時は以下の点に気をつけましょう。

• ・朝は起床後1時間以内、トイレを済ませてから
• ・夜は就寝前
• ・測定前の30分は運動、喫煙、カフェインを避ける
• ・座って5分ほど安静にしてから測定
• ・脚を組まずに背筋を伸ばして座る
• ・測定する腕の高さを心臓の位置に合わせる

ストレス管理と十分な睡眠

血圧管理にはストレス解消が重要です。趣味の時間を持つ、軽い運動をする、十分な睡眠を取るなど、自分に合ったストレス解消法を見つけます。規則正しい生活リズムで血圧の変動を抑えられます。 特に睡眠は大切で、質の良い睡眠で昼間の血圧を安定させます。寝る前のスマートフォン使用を控え、寝室の温度と湿度を適切に保ち、就寝時間を一定にするなど、できる所から始めてみましょう。